3 sätt att återhämta sig känslomässigt efter en våldtäkt

Innehållsförteckning:

3 sätt att återhämta sig känslomässigt efter en våldtäkt
3 sätt att återhämta sig känslomässigt efter en våldtäkt

Video: 3 sätt att återhämta sig känslomässigt efter en våldtäkt

Video: 3 sätt att återhämta sig känslomässigt efter en våldtäkt
Video: 5 OLIKA SÄTT DU KAN TJÄNA PENGAR MED ChatGPT… (2023) 2024, Mars
Anonim

Sexuella övergrepp är en traumatisk upplevelse. Att återhämta sig från trauma tar tid. Det går snabbare med stöd, så samla dina nära och kära. Be dem hjälpa dig genom de värsta stunderna. Gör dejter med de du älskar så kan du också skapa några bra stunder. Tala med din läkare och följ deras rekommendationer. Få stöd från de institutioner du är ansluten till, till exempel skola eller arbete, speciellt om du behöver deras hjälp med att få avstånd från gärningsmannen. Terapi är viktigt för känslomässig återhämtning, men se till att du får en bra terapeut som har erfarenhet av att hjälpa traumaöverlevande.

Steg

Metod 1 av 3: Ta hand om dig själv

Återställ känslomässigt efter en våldtäkt Steg 1
Återställ känslomässigt efter en våldtäkt Steg 1

Steg 1. Ta hand om dina fysiska behov

Efter en traumatisk upplevelse, fokusera på att ta hand om din kropp. Om du tidigare hade en hälsosam rutin, försök återgå till det. Om du inte är säker eller om du aldrig har haft det, prova att följa dessa riktlinjer:

  • Få tillräckligt med sömn. Om du är vuxen, sova 7-8 timmar per natt. Om du är tonåring behöver du närmare 9-11 timmars sömn. Försök att inte sova under dagen, eftersom det kan störa din nattsömn.
  • Ät regelbundna måltider. Ät minst tre måltider om dagen och inkludera hälsosamma mellanmål och godis emellanåt. Inkludera frukt, grönsaker, fullkorn, mejeriprodukter, protein och hälsosamma fetter i din dagliga kost.
  • Flytta varje dag. Träning, även måttlig träning, är bra för ditt humör och din mentala hälsa. Prova att promenera, springa, cykla eller få någon annan form av aktivitet varje dag i veckan.
Återställ känslomässigt efter en våldtäkt Steg 2
Återställ känslomässigt efter en våldtäkt Steg 2

Steg 2. Återupprätta en daglig rutin

Det hjälper inte att äta enstaka gånger eller få en god natts sömn. Kom in i rytmen genom att gå och lägga dig vid samma tid varje kväll, äta mer eller mindre samtidigt under dagen och bygga in rörelse i din rutin.

  • Prova att handla regelbundet på helgerna så att du alltid har mat hemma. På så sätt kan du se till att du har mat till hands för att laga dina egna måltider.
  • Till exempel kan du stiga upp varje morgon runt 7:00, äta frukost, gå till jobbet, gå ut på lunch med en arbetskamrat, ta bussen hem från jobbet, gå på en pilatesklass i ditt grannskap och börja varva ner läsa en bok en timme före din sänggåva kl. 23.00.
  • Anpassa ditt schema efter dina behov. Om du inte har en arbetsplats kan du planera en körning i din morgonrutin istället för en promenad. Om du är en nattuggla kan du försöka gå och lägga dig klockan 1 och gå upp kl 9.
  • Hitta ett schema du kan följa konsekvent.
Återställ känslomässigt efter en våldtäkt Steg 3
Återställ känslomässigt efter en våldtäkt Steg 3

Steg 3. Återgå till saker du älskar

Tänk på en tid då du kände dig trygg. När du känner dig ojordad efter en traumatisk händelse kan det hjälpa att göra en lista över de saker som har fått dig att känna dig trygg och bra tidigare. Tänk tillbaka på det senaste året då du mådde bra och fråga dig själv:

  • Vad tyckte jag om att göra för skojs skull? Vad gjorde mig upphetsad?
  • Vem tyckte jag om att umgås med? Finns det individer eller grupper av människor som jag kände mig trygg och lycklig med?
  • Vart gillade jag att gå?
  • Integrera dessa saker i din rutin. Ta resor till platser du inte har varit på ett tag. Be människor du älskar att delta i saker du älskar med dig.
  • Om du behöver ändra något om dessa saker för att njuta av dem, gör det! Till exempel, om du blev attackerad någonstans kände du dig trygg, kan du behöva gå in på den platsen gradvis, alltid med vänner, eller så kan du behöva hitta ett liknande utrymme att besöka först.
Återställ känslomässigt efter en våldtäkt Steg 4
Återställ känslomässigt efter en våldtäkt Steg 4

Steg 4. Unna dig själv

Det betyder inte att skämma bort dig själv-spendera inte pengar eller bryt dina mönster på ett sätt som orsakar ångest. Men ta dig tid varje dag för att ge dig själv en godbit. Detta kan vara ett varmt bad, en promenad i en park, en axelmassage eller en paus från jobbet.

Påminn dig själv om att egenvård är ditt jobb just nu. Att ta kärleksfull omsorg om dig själv, liksom att acceptera kärleksfull omsorg från andra, kommer att lindra dig ur det värsta av traumat

Återställ känslomässigt efter en våldtäkt Steg 5
Återställ känslomässigt efter en våldtäkt Steg 5

Steg 5. Öva medvetenhet

Att leva medvetet är att vara uppmärksam på nuet och acceptera dina tankar och känslor utan omdöme. Mindfulness kan hjälpa dig att hantera depression, ångest och andra posttraumatiska symptom.

Om du har en tuff stund, ta några djupa andetag. Vrid på tårna och fingrarna och försök att fokusera på dina fem sinnen-vad kan du höra, lukta, se, smaka och röra vid det här ögonblicket?

Återställ känslomässigt efter en våldtäkt Steg 6
Återställ känslomässigt efter en våldtäkt Steg 6

Steg 6. Skydda din mediekonsumtion

Det är möjligt att stöta på bilder eller berättelser som rör sexuellt våld online, på TV och på radio, i tidningen och i dina sociala medier. Tänk inte att du måste uppleva något utlösande-om det är smärtsamt behöver du inte sitta igenom det. Påminn dig själv om att du har kontroll: du kan stänga webbläsaren, stänga av volymen eller sluta läsa. Om du utsätts för obehagligt material offentligt kan du vända dig bort, blunda eller på annat sätt vägra att engagera dig. Du kan följa upp eller vänskapa någon som lägger upp saker som gör dig upprörd på nätet.

  • Påminn dig själv om att du har kontroll.
  • Håll utkik efter varningar eller ledtrådar som material kan utlösa, till exempel bilder, olycksbådande språk, eller suddigheter och recensioner.
  • Om du ser något upprörande, påminn dig själv om att detta inte är hela historien. Filmer och andra medier tenderar att skildra våldets ögonblick-inte läkningsprocessen eller det liv som lever.
Återställ känslomässigt efter en våldtäkt Steg 7
Återställ känslomässigt efter en våldtäkt Steg 7

Steg 7. Bekräfta några grundläggande sanningar

Det kan vara lätt att falla i fällor av negativt tänkande efter att du har upplevt ett trauma. Påminn dig själv: detta är inte ditt fel. Du är inte ensam.

  • Upprepa dessa påståenden i spegeln, skriv ner dem eller be nära och kära att upprepa dem för dig.
  • Om en dålig tanke eller känsla kommer till dig, märka det och acceptera det utan omdöme. Försök inte att undertrycka det, men försök att släppa det. Du kan ge det ett namn-när den dåliga känslan kommer, säg "Det här är jag-värdelös-för-någon-behandlade-mig-som-jag-spelar ingen roll. Jag släpper det."
Återställ känslomässigt efter en våldtäkt Steg 8
Återställ känslomässigt efter en våldtäkt Steg 8

Steg 8. Ha tålamod

Du har ont nu, men du kommer att förbättra dig med tiden. Undvik att vidta drastiska åtgärder. Om du känner dig traumatiserad kan du försöka förändra saker som inte behöver ändras eller domna känslor du behöver bearbeta.

  • Att föra dagbok kan vara ett utmärkt sätt att markera tid. Skriv lite varje dag innan sängen, eller när du annars har en ledig stund. Inkludera datum och tid. Skriv om hur du känner och vad du gjorde den dagen.
  • Ha incheckningar med dig själv. Fråga dig själv flera gånger om dagen "Hur känner jag mig?" Hitta flera adjektiv för att beskriva hur du känner: arg, glad, ledsen, dålig, orolig, orolig, försiktig, drömmande, avlägsen, rå, dyster, yr, etc.

Metod 2 av 3: Uppmärksamma potentiella problem

Återställ känslomässigt efter en våldtäkt Steg 9
Återställ känslomässigt efter en våldtäkt Steg 9

Steg 1. Leta efter tecken på PTSD

Efter att ha upplevt sexuellt våld kommer du sannolikt att känna ångest, rädsla eller stress. Men om du har allvarliga episoder av dessa känslor, om dessa känslor stör ditt normala liv, eller om du upplever dem i mer än några veckor efter händelsen, kan du uppleva symptomen på posttraumatisk stressstörning. Det finns tre vanliga symptom att hålla utkik efter:

  • Återuppleva: Om du känner att du återupplever händelsen, oavsett om det är genom oönskade tankar, tillbakablickar eller drömmar, kan du ha PTSD.
  • Undvikande: Om du håller dig borta från saker du brukade njuta av, eller om du ändrar ditt beteende eller din rutin för att undvika saker du förknippar med den traumatiska händelsen, kan du ha PTSD.
  • Hyper-upphetsning: Om du känner dig nervös, nervös, lätt att skrämma, utsatt för utbrott eller har svårt att sova eller slappna av kan du ha PTSD.
  • PTSD kräver professionell behandling. Se en läkare eller terapeut så snart du kan.
  • Kognitiv behandlingsterapi och långvarig exponering är effektiva terapeutiska metoder för att hantera PTSD.
Återställ känslomässigt efter en våldtäkt Steg 10
Återställ känslomässigt efter en våldtäkt Steg 10

Steg 2. Känn igen symptomen på depression

Du kan känna dig ledsen, olycklig, hopplös eller kopplad från de saker som vanliga ger dig glädje. Om dessa känslor stör ditt liv, sök hjälp. Vänta inte-ju tidigare behandlingen börjar, desto mer effektiv är den.

  • Användbara typer av terapi inkluderar kognitiv beteendeterapi, interpersonell terapi och problemlösningsterapi.
  • Det finns många mediciner tillgängliga för att hjälpa till med depression, men sök först behandling.
Återställ känslomässigt efter en våldtäkt Steg 11
Återställ känslomässigt efter en våldtäkt Steg 11

Steg 3. Lär dig att väderblixtar

Om du känner dig störtad i minnet av vad som hände dig upplever du en återblick. Ibland känns det som att du upplever händelsen igen, eller som att gärningsmannen faktiskt finns där. Återblickar kan göra det svårt att hålla kontakten med verkligheten. De kan utlösas av sensoriska påminnelser, som lukt eller röst. Lär dig tecknen på en förestående tillbakablick så att du kan känna igen dem när du har dem och få dig tillbaka till verkligheten.

  • För att komma igenom en flashback, berätta för dig själv att du har en flashback.
  • Säg till dig själv, "händelsen är över. Jag överlevde den."
  • Lägg en hand på magen och ta långsamma djupa andetag. Var uppmärksam på din mage när den stiger och faller.
  • Var uppmärksam på dina sinnen: vad luktar, hör, smakar och känner du?
  • Hitta något som gör att du känner dig tryggare, som att sitta i en mjuk stol, gå ut eller umgås med en älskad.
  • Prata med en terapeut om tillbakablickar, särskilt om de förvärras med tiden. De kan vara tecken på PTSD.
Återställ känslomässigt efter en våldtäkt Steg 12
Återställ känslomässigt efter en våldtäkt Steg 12

Steg 4. Kontrollera dig själv för skadliga hanteringsmetoder

Att överleva trauma innebär att du kan löpa risk för självskada, oroligt ätande och missbruk. Du kan vända dig till dessa metoder för att hantera ett känslomässigt smärtsamt ögonblick. De kan dock leda till allvarliga hälsorisker och kan öka risken för ytterligare trauma.

  • Sök balans. Be dina vänner och familj äta mat tillsammans med dig.
  • Om ämnen börjar bli ett problem, avstå ett tag. Hitta dagtidaktiviteter som inte involverar alkohol eller droger.
  • Sök hjälp från din läkare eller rådgivare om du deltar i farliga beteenden eller har oroliga tankar.
Återställ känslomässigt efter en våldtäkt Steg 13
Återställ känslomässigt efter en våldtäkt Steg 13

Steg 5. Få omedelbar hjälp för självmordstankar

Om du funderar på att skada dig själv eller döda dig själv, sök omedelbart hjälp. Du kan ringa en rådgivare, din läkare, 911 eller självmordsförebyggande hotline 1-800-273-TALK (8255)

  • Berätta för dina nära och kära vad du upplever och be dem att stanna hos dig medan du försöker komma igenom känslan.
  • Din älskade kanske vill ringa efter hjälp. Låt dem, men be dem att stanna hos dig medan hjälp kommer eller medan du pratar i telefon.

Metod 3 av 3: Få den hjälp du behöver

Återställ känslomässigt efter en våldtäkt Steg 14
Återställ känslomässigt efter en våldtäkt Steg 14

Steg 1. Se en terapeut

Hitta en bra terapeut du gillar. En terapeut som har erfarenhet av överlevnadsrådgivning är bäst. När du hittar en terapeut du gillar kan du diskutera en tidslinje och en behandlingsmetod. Du kanske vill gå till din terapeut på obestämd tid, eller du kan må bäst av att bara gå i några månader.

  • Om du är i USA kan du hitta en specialist med hjälp av APA -sökaren:
  • Prata med din terapeut i telefon, eller be om en inledande session för att se om du känner dig bekväm med dem.

EXPERTTIPS

"Om du har blivit våldtagen är det viktigt att söka behandling hos en kvalificerad professionell."

John A. Lundin, PsyD
John A. Lundin, PsyD

John A. Lundin, PsyD

Clinical Psychologist John Lundin, Psy. D. is a clinical psychologist with 20 years experience treating mental health issues. Dr. Lundin specializes in treating anxiety and mood issues in people of all ages. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute, and he practices in San Francisco and Oakland in California's Bay Area.

John A. Lundin, PsyD
John A. Lundin, PsyD

John A. Lundin, PsyD

Clinical Psychologist

Återställ känslomässigt efter en våldtäkt Steg 15
Återställ känslomässigt efter en våldtäkt Steg 15

Steg 2. Öppna för ditt nätverk

Få människorna i ditt liv att stödja dig under denna svåra tid. Att prata med människor du älskar om det som hände är en viktig del av känslomässig återhämtning. Välj att anförtro dig till människor som tar det du säger på allvar-om någon försöker blåsa av det du säger, prata med någon annan.

  • Se till seriösa, omtänksamma vänner eller vänner som har erfarenhet av att hjälpa andra att återhämta sig.
  • Lita på dina nära vänner och familj. Efter trauma kan det vara svårt att lita på andra människor, men det hjälper dig att återhämta dig.
  • Om dina nära och kära reagerar illa först, ta lite utrymme och hitta annan hjälp. Ge dem en chans att utbilda sig istället för att ge upp dem permanent-de kan förstå situationen bättre senare och ångra deras första svar.
Återställ känslomässigt efter en våldtäkt Steg 16
Återställ känslomässigt efter en våldtäkt Steg 16

Steg 3. Be dina nära och kära att utbilda sig

Om din familj och dina vänner har problem med att bearbeta det som hände dig hänvisar du dem till användbara källor, som RAINN's How to Respond to a Survivor:

  • Be dem läsa om hur de kan hjälpa dig genom den här tiden.
  • Det kan hjälpa dina nära och kära att lära sig några grundläggande fakta om våldtäkt:
  • Berätta för dem vad du behöver och förklara varför du behöver det. Du kanske säger: "Jag uppskattar din oro, men jag behöver att du inte tar upp det som hände från ingenstans. Jag vill prata med dig om det, men jag kan bara göra det när jag känner mig redo. Om jag tar upp det, vi kan prata, ok?"
Återställ känslomässigt efter en våldtäkt Steg 17
Återställ känslomässigt efter en våldtäkt Steg 17

Steg 4. Få avstånd från gärningsmannen

Du ska inte tvingas spendera tid med gärningsmannen. Om du kommunicerar med dem, berätta för dem att lämna dig helt ensam och inte att kontakta dig alls. I de flesta fall kommer de att vara någon du känner. Om de är en familjemedlem, vän, klasskamrat, samhällsmedlem eller kollega kan du behöva be andra om hjälp för att hålla avstånd.

  • Om du känner dig kapabel, rapportera överfallet till polisen. Du kanske vill få ett besöksförbud för att hålla gärningsmannen långt ifrån dig.
  • Anmäl övergrepp av en klasskamrat till ditt college och berätta för dina vänner och din bostadsrådgivare.
  • Anmäl misshandel av en arbetskamrat till din chef och till HR, och be om att antingen arbeta hemifrån eller låta gärningsmannen arbeta hemifrån medan situationen utreds.
  • Om du bor med förövaren, försök få ut dem ur huset. Om du inte kan få ut dem, hitta en plats att bo medan du fortsätter att få ut dem.
  • Prata med ledare och andra medlemmar i ditt samhälle om övergrepp som sker inom gemenskapen. Be dem att hålla gärningsmannen utanför. Du ska inte behöva undvika händelser på grund av någon annans våld.

Tips

Anmäl våldtäktsmannen om du kan ta dig själv att göra det. Ta med en stödjande vän eller familjemedlem

Rekommenderad: